اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) وضعیتی است که در اوایل دوران کودکی ظاهر می شود، علائم و نشانه های آن معمولاً قبل از هفت سالگی ظاهر می شود. اگر فرزندتان ADHD دارد یا با کودکان مبتلا به بیش فعال کار می‌کنید،بهتر است کارهای درمانی مانند یوگا را نیز امتحان کنید. مطالعات نشان داده  است که یوگا درمان موثری برای کودکان مبتلا به ADHD است.. می توانید براساس یک روال درست و تمرین روزانه یوگا؛ کوداکن بیش فعال را علاقه مند به این ورزش کنید و میزان این اختلال را تا حد بسیار زیادی کم کنید.

کودک را با یوگا  آشنا کنید:

به کودک خود بیاموزید که احساسات را در بدن خود تشخیص دهد. احساسات و سطوح مختلف انرژی به طور متفاوتی توسط کودک شما احساس می شود. به عنوان مثال، ممکن است دلشوره را احساس کنند. برعکس، ممکن است در مواقعی که آرام هستند احساس سبکی بیشتری داشته باشند. نحوه ی توجه به این احساسات به آنها کمک می کند تا متوجه شوند که یوگا چگونه بر آنها تأثیر می گذارد. از کودک خود بخواهید قبل و بعد از یوگا سطح انرژی خود را در مقیاس 1 تا 10 ارزیابی کند. این به آنها کمک می کند تا فواید یوگا را بیشتر درک کنند.

یوگا را برای کودک خود جذاب کنید. یوگا را به چیزی که فرزندتان از آن لذت می‌برد ربط دهید تا ابهتر بتواند آن را امتحان کند.یکی از کارهاییی که می توانید انجام دهید این است که نام آساناها را تغییر دهید تا کودک لذت بیشتری ببرد. مثلا در حرکت جنگجو به او بگویید که تصور یک ابرقهرمان را داشته باشد که در حال حمله به دشمنان است و با قدرت می تازد. و یا او را به قهرمان های قصه هایی ه دوست دارند.

نحوه ی آگاه بودن به تنفس را به فرزند خود بیاموزید:

آگاهی از تنفس  به کودک شما کمک می کند تا فواید کامل یوگا را تجربه کند. در ابتدا به کودک خود بیاموزید که تنفس خود را کنترل کند. هنگامی که آنها به آن عادت کردند، می توانید به آنها یاد دهید که چگونه دم و بازدم درست را انججام دهند. به آنها نشان دهید که چگونه با دم آهسته نفس خود را طولانی کنند.این که چگونه می توانند با کشیدن هوا به داخل شکم و ریه های خود نفس های خود را عمیق تر کنند. توجه خود را به بالا آمدن شکم هنگام دم و کوچک شدن شکم هنگام بازدم توجه کنند. به آنها بگویید که این کار نیاز به تمرین دارد، بنابراین آنها باید تمام تلاش خود را انجام دهند.

روی یوگای فعال بیشتر تمرکز کنید.

بعد از اینکه به فرزندتان یاد دادید که نفس خود را کنترل کند، به او نشان دهید که چگونه  حرکت ها و آساناها را انجام دهد. به او پوزیشن های مختلف  و در حالت هایی ماننحیوانات را بیاموزید و صداهای حیوانات رار هب آن ها یاد دهیدو  همراه با او انجام دهید.و  ایین کار به او ککمک می کند تا انرژی خود را تخلیه کند.  ژست هایی مانند گربه، سگ رو به پایین، ژست غرش شیر و ژست کبری و …. . آنها را تشویق کنید که با حرکت آهسته حرکت کنند و نفس خود را مشاهده کنند.

با آسانای  کوه(تاداسانا) شروع کنید. ژست کوه یک ژست مقدماتی عالی است که می توانید با کودکان مبتلا به ADHD انجام دهید. تشک یوگا را در فضایی باز در خانه خود برپا کنید و جلسه یوگا را با این حرکت عالی آغاز کنید. این حرکت به افزایش تمرکز کودک بر وی تمرینات و حالت کلی بدنش کمک می کند. انگشتان پا را بلند کرده و کامل ان ها را از هم باز کنید تا روی تشک صاف و کشیده مستقر شوند. پاهای خود را کامل و صاف و کشیده نگه دارید البته مراقب باشید ککه زانوها قففل نشوند. سر خود را بالا بیاورید، صورت خود را به سمت جلو و سر خود را کشیده بر روی بدن خود  نگه دارید. دست‌هایتان را در کنار بدن و با ککمی فاصله (به اندازه یک توپ پینگ پونگ) زیر بغل، قرار دهید و کف دست‌ها روبرو باشد.. برای ده دم و بازدم عمیق، در این حالت بایستید. بهتر است از کودک بخواهید که نفس هایش را با شما بشمارد تا بر افزایش تمرکز او کمک کند.

استفاده از آسانای شیر:

پوزیشن شیر؛ یک حرکت بسیار آسان یوگا است که می تواند به کودک شما کمک کند تا روی تشک خود را بعد از انجام تمرین رها شده ببیند و از آن لذت ببرد. ایده این است که در این حالت مانند شیری در جنگل غرش کنید و وحشی‌ترین چهره‌ای را که می‌توانید  به خود بگیرید. برای انجام این حرکت با کودک، روی تشک یوگا زانو بزنید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید و صاف بنشینید. سپس دهان خود را باز کرده و چشمان خود را ببندید. زبان خود را به سمت بیرون و پایین بکشید و دم کنید و سپس در حین بازدم، صدای غرش شیر را انجام دهید. این صدا را پنج بار تکرار کنید، در مجموع پنج نفس. انجام این آسانا در مقابل آینه می تواند سرگرم کننده باشد، زیرا در بازتاب خود غرش می کنید.

آسانای درخت:

حرکت تعادلی درخت برای افزایش تمرز بسیار مفید است. همچنین برای کودکان مبتلا به ADHD چالش خوبی است که به اندازه کافی متمرکز بمانند تا تعادل خود را حفظ کنند. کف دست ها را کنار هم نگه دارید و به آرامی دست های خود را بالای سر خود ببرید. سپس بعد ازچند تنفس دست ها را به همان حالت ناماسته پایین آوردید. این کار را چندین بار تکرار کنید، دم خود را با یک حرکت رو به بالا و بازدم دست ها و پاهار را پایین بیاورید. با تمرکز بر روی یک نقطه می توانید این تمرکز و تعادل خود را افزایش دهید. بعد از استقرار دست ها؛ پای راست خود را کنار ساق پای چپ، و یا اگر کودک توانایی بیشتری دارد کف پای راست خود را روی ران پای چپ بگذارید. کودکان را ۵ تنفس در این حرکت نگه دارید و سپس سراغ پای چپ بروید.

حرکت قهرمان :

این حرکت می تواند به کودک کمک کند تا از حرکات بدن خود آگاهی بیشتری پیدا کند و بیشتر احساس قدرت کند. همچنین  از احساس “پرواز” روی زمین لذت ببرند. و یا دست هایش را مثل هواپیما در اطراف بدن خود باز کند.
برای انجام این حرکت، روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را دراز کنید و پاها را صاف پشت سر خود قرار دهید. با دم و بلند کردن دست ها و پاها از زمین شروع کنید. سپس بازدم کنید و دست ها و پاهای خود را دوباره روی زمین قرار دهید.

در ابتدا می توان این کار را اول با دست ها انجام داد وبعد سراغ پاها رفت. اگر کودک آن ها را به خوبی انجام داد؛ سپس تمرین بلند کردن دست و پا را با هم به کودک بدهید. با دم بالا و با بازدم بدن را روی زمین رها کند. به او بگویید که تصور یک ابر قهرمان را از خود داشته باشد و مانند سوپر من باشدر که در حال پرواز است. سپس با بازدم بدن خود را پایین بیاورید. این حالت را برای چهار تا پنج نفس کامل تکرار کنید.

انجام حرکت پل:

این حرکت جهت افزایش تمرکز کودک خوب است و به او اجازه می دهد کنترل بیشتری بر روی حرکات بدن خود داشته باشد و آسانی خوبی برای کمک به آرام شدن کودک است، به خصوص اگرکه او آشفته یا بیش از حد است به نظر می رسد .
با دراز کشیدن به پشت در حالی که بازوها به پهلوها و کف دست ها رو به کف زمین هستند شروع کنید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. فاصله پاها باید به اندازه عرض لگن باشند و پاشنه تا اندازه ای به لگن نزدیک باشد که کودک بتواند با دست پاشنه خود را لمس کند.

کف دست ها و پاها را روی زمین فشار بدهند و بدن خود را بالا بکشند. در اینر حالت دم و بازدم طبیعی را انجام دهند. باسن خود را مانند بالا بردن یک پل متحرک از روی زمین بلند کنید. حتما باید مراقب باشید که در این مرحله کودک کاملا لگن خود را منقبض کند. سپس، در حالی که لگن خود را به سمت زمین پایین می آورند ، بازدم کنند.
این حالت را برای چهار تا پنج تنفس تکرار کنند. پس از اتمام کار، زانوهای خود را به مدت پنج تا ده ثانیه به سمت سینه خود بکشند.

حرکت کودک:

این حرکت برای پایان دادن به یک جلسه یوگا یا به عنوان حرکتی از یوگا قبل از خواب عالی است. شما می توانید به کودک آموزش دهید که در صورت احساس گیجی یا داشتن انرژی بیش از حد، به این حالت برود، زیرا می تواند بسیار  آرامش بخش باشد.
برای انجام آسانای کودک، زانو بزنید و روی پاهای خود بنشینید و زانوهای خود را از هم جدا کنید. می‌توانید اجازه دهید زانوهایتان شکل «v»  روی تشک ایجاد کنند. نفس بکشید و پیشانی خود را روی زمین و جلوی زانوهای خود قرار دهید و ستون فقرات خود را خم کنید. دست های خود را بالای سر دراز کنید و در این حالت به مدت دو تا پنج دقیقه نفس عمیق بکشید.
به آرامی از حالت خارج شوید، دست ها و سر خود را بالا بیاورید. روی پاهای خود بنشینید و چند نفس دیگر بکشید تا تمرین خود را به پایان برسانید.

انجام تمرینات تنفسی

شروع یک روتین یوگا با کودک واقعا می تواند در دراز مدت برای او مفید باشد. همچنین باعث می شود که با حرکات یوگا اخت بگیرند و به مرور زمان اعتماد به نفس بیشتری به دست آورد. می توانید با اختصاص دادن یک زمان در برنامه کودک برای انجام تنفس شروع کنید. جلسات پرانایام ( تنفس) می تواند راه خوبی برای کمک به تمرکز و آرامش کودک باشد. آنها می توانند هنگام انجام حرکات یوگا از تنفس عمیق استفاده کنند.
می توانید با کودک در یک اتاق ساکت و تاریک در موقعیتی راحت بنشینید و نفس های عمیق بکشید. سعی کنید حداقل ده تا پانزده دم و بازدم عمیق و آهسته انجام دهید. ممکن است از کودک بخواهید که یک دستش را روی شکم و یک دستش را روی سینه بگذارد تا به او کمک کند به دم و بازدم عمیق عادت کند.

قبل از خواب چند حرکت یوگا انجام دهید.

می توانید کودک را تشویق کنید تا قبل از رفتن به رختخواب، چند حرکت یوگای آرام‌بخش انجام دهد. ممکن است آنها را با هم به عنوان بخشی از برنامه روتین قبل از خواب کودک انجام دهد. انجام آسناهای آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند به کودک کمک کند آرام شود و در حالت استراحت قرار گیرد.
این حرکات را برای فرزندتان سرگرم کننده کنید! می‌توانید به آن‌ها یاد دهید که چند حالت قبل از خواب انجام دهند تا «حالت خواب» را تجربه کنند. سپس چند حرکت  را هم در صبح برای «فعال کردن حالت بیداری» انجام دهند.
به عنوان مثال، می توانید قبل از خواب با هم حرکات کوه، پل و کودک را انجام دهید.حتما حرکات را با دم و بازدم درست همراه کنید.

تنظیم کردن برنامه برای انجام تمرینات یوگا:

شما باید سعی کنید جلسات هفتگی یوگا با کودک داشته باشید تا او به انجام حرکات یوگا عادت کند و اعتماد به نفس بیشتری انجام دهد. می توانید کودک را در یک کلاس یوگا که مخصوص کودکان مبتلا به ADHD است؛  ثبت نام کنید یا یک جلسه خصوصی یوگا ترتیب دهید.
همچنین ممکن است جلسات خود را در خانه با کودک داشته باشید تا او به انجام یوگا حداقل یک بار در هفته عادت کند.

برای کمک به تمرکز کودک، در بیرون از خانه یوگا انجام دهید.

اگر متوجه شدید که کودک در تمرکز روی حرکات یوگا مشکل دارد، می‌توانید یوگا را در بیرون از خانه انجام دهید. مطالعات نشان داده اند که کودکان مبتلا به ADHD هنگامی که در فضای باز در محیط های طبیعی و سبز هستند، تمرکز بیشتری دارند.
می توانید جلسات یوگا را به حیاط خلوت یا فضای سبز کنار خانه خود منتقل کنید. همچنین ممکن است برخی از جلسات یوگا را در داخل خانه و برخی از جلسات را در خارج از منزل انجام دهیداین کار در یوگا تنوع ایجاد می کند و همین امر حرکات را برای کودک لذت بخش می سازد.

حرکات یوگای را که با کودک انجام می دهید تغییر دهید.

کودکان مبتلا به ADHD با یادگیری فعال و متنوع به خوبی می توانند آرامش بگیرند و یا بگیرند. این نوع کودکان با اختلال بیش فعالی خیلی راحت حواسشان پرت می شود و حوصله شان سر می رود. وو همین امر باعث می شود تا آن ها علاقه خود را از دست بدهند. شما می توانید با انجام حرکات یوگای مختلف یا همان حرکات یوگا با تنوع های  متفاوت در طول جلسات؛ تمرکز کودک را حفظ کرده و آن را افزایش دهید.
همچنین  سعی کنید سایر فعالیت های بدنی را با یوگا ترکیب کنید تا کودک احساس چالش و تحرک کند.
اگر کودک را به کلاس یوگا می برید، مطمئن شوید که مربی حرکات یوگای انجام شده در کلاس را هفته به هفته تغییر می دهد تا کودک درگیر بماند.