کلیاتی درباره تغذیه مو

گرچه در مورد اثرات مستقیم مواد غذایی در کمک به رویش موها اختلاف نظرهایی وجود دارد. اما آنچه مسلم است همه محققین به تاثیرات یک تغذیه سالم بر موها اتفاق نظر دارند. تغذیه خوب و مناسب باعث ایجاد ذهن با ثبات تر و روشن تر برای هر فرد کی شود و لذا کمک ی کند تا با هر واقعه استرس زا مثل ریزش مو بهتر برخورد کنیم.

مواد غذایی مناسب نمی تواند باعث توقف پیشرفت ریزش موهای ژنتیکی یا طاسی های تیپ مردانه شود. هیچ غذا یا میوه جادویی وجود ندارد که با کمک آن بتوان ریزش مو را متوقف کرد یا رویش مو را ایجاد کرد اما برخی حقایق مهم در مورد تغذیه برای داشتن موهای سالم وجود دارد که می تواند تصمیم گیری ما را در مورد انتخاب غذا تحت تاثیر قرار دهد.

یک غذای خوب می تواند اثرات مثبت و معجزه آسایی بر جنبه های مختلف سلامتی ما بگذارد اما یک غذای بد می تواند آثار بسیار مخربی داشته باشد.هرگز اهمیت غذیه سالم را در جنبه های مختلف سلامتی و به خصوص ریزش مو دست کم نگیرید. آنچه ما می خوریم در افزایش یا کاهش وزن، وقوع واکنش های حساسیتی و حتی احساس سر زندگی یا خستگی در ما موثر است.

سوء تغذیه به معنی کمبود پروتئین، انرژی و ریز مغذی ها مثل آهن، ید و ویتامین ها در رژیم غذایی است. سوء تغذیه باعث خشکی پوست، ریزش مو و شکنندگی ناخن ها می شود. با برگشت به یک تغذیه صحیح می توان کلیه این عوارض سوء را جبران کرد اما اگر سوء تغذیه مدت طولانی طول بکشد گاهی ریزش موی آن غیر قابل برگشت می شود. سوء تغذیه طولانی مدت می تواند باعث رویش موهای کرکی به عنوان یک مکانیسم دفاعی در سرتاسر پوست شود.

آنچه ما میخوریم واقعا در رشد خوب موهای ما موثر است. موها وضعیت سلامت عمومی فرد را نشان می دهند. اگر دارای مشغله زیاد باشیم و غذای سالمی نتوانیم بخوریم و اگر استرس داشته باشیم موها به ما نشان خواهند داد.

هرگاه در آینه نگاه کنیم و متوجه کاهش حجم مو یا عقب رفتن خط رویش موها شویم به دنبال درمان خواهیم رفت. آنچه مسلم است علل متعددی در ریزش مو دخیل است که از آنها می توان به: ارث، افزایش سن، عوامل هورمونی سیستم ایمنی بدن، خونرسانی نامناسب به پیاز موها، بیماریهای داخلی مانند بیماری تیروئید و دیابت، کاهش ناگهانی وزن و اختلالات تغذیه ای اشاره کرد.

در بین این علل وضعیت تغذیه ای توسط ما قابل کنترل است. رژیم غذایی مدرن امروزی دارای نقائص متعددی است که می تواند مولد ریزش مو شود.

علل تغذیه ای که باعث ریزش مو می شوند:

فرآوری و تصفیه دانه های غلات باعث حذف سبوس آنها و در نتیجه کاهش ویتامین Bدر آنها می شود. پختن بیش از حد یا سرخ کردن سبزیجات باعث تخریب ویتامین ها به خصوص ویتامین B در آنها می شود.

مصرف میوه جات و سبزیجات خام که حاوی انواع ویتامین ها هستند و نیز غنی از فیبر هستند کاهش یافته است.

کربوهیدراتهای مصنوعی موجود در شیرینی ها و شکلات ها مصرف فراوانی دارد.

مصرف کافئین موجود در چای و قهوه و نیکوتین موجود در سیگار باعث محروم کردن بدن از مواد مغذی حیاتی است.

مصرف مقادیر بالای کلسترول به خصوص چربی موجود در fast food مثل پیتزا و اسنک باعث افزایش سطح هورمونهای مردانه خاص و در نتیجه پیشرفت سریعتر طاسی های تیپ مردانه می شود.
افزایش مصرف نمک به دلیل تمایل به تجمع در بافتها می تواند ریزش مو را متاثر کند.

کاهش فیبر در مواد غذایی باعث کاهش در فرآیند طبیعی هضم و جذب مواد غذایی می شود.

یک واقعیت به طور کلی تغذیه نامناسب باعث ریزیش مو می شود زیرا بدن طبق یک قانون کلی مواد ضروری تغذیه ای در دسترس را ابتدا به بافتهای حیاتی بدن مثل قلب و مغز می دهد و سپس آنها را به موها هدیه می کند. تغذیه خوب چندان نمی تواند باعث رویش موی جدید شود اما شدت ریزش مو را کم می کند و نیز باعث حمایت داخلی بدن از سایر درمانهای جهت رشد مو می شود.

چه عواملی در رژیم غذایی می تواند دارای اثرات سوء برموها باشد؟

نخست توجه کنید که استرس می تواند هر جنبه ای از احساس خوب بودن و پر انرژی بودن شما را متاثر کند لذا حتی اگر یک رزیم غذایی مناسب در شرایط پر استرس داشته باشید می تواند دچارافزایش یا کاهش وزن ناخواسته شوید.

استرس توانایی ما برای تمرکز، اعمال طبیعی و مقابله با مشکلات مثل ریزش مو را متاثر می کند. از طرف دیگر رژیم غذایی مناسب در نحوه برخورد با استرس تاثیر گذار است. یک رژیم غذایی مناسب می تواند باعث برخورد مناسب تر با استرس ناشی از ریزش مو شود.

کربوهیدرات ها

توجه کنید که قانون کلی در مصرف کربوهیدرات مصرف مقدار مناسب از کربوهیدرات مناسب است. کربوهیدرات ها بخودی خود ۶۰%-۵۵ از انرژی روزانه ما را تامین می کند و فراهم کننده قسمت اعظم انرژی برای رشد کلی بدن و در نتیجه موها است. به علاوه مربوهیدرات های طبیعی مثل دانه غلات از منابع غنی ویتامین Bهستند که برای رشد مو بسیار ضروری است.

آنچه می تواند برای موها مضر باشد مصرف کربوهیدراتهای نا مناسب یا با مقادیر بیش از حد است کربوهیدراتهایی که بیش از حد تحت بازیافت و تجزیه قرار گرفته اند مثل شیرینی های مصنوعی موجود در کیک ها، شکلات ها و بستنی ها می تواند برای موها مشکل ساز شود.

قندها به خودی خود اثری بر ریزش موها ندارد اما به دلیل تاثیراتی که مقادیر آنها بر بالانس و تعادل هورمونی بدن می گذارد می تواند عامل مهمی در ایجاد یا جلوگیری از ریزش مو شود.میزان قند دریافتی یکی از عوامل تنظیم سطح انسولین ( هورمون تنظیم کننده قند ) خون است.

ارتباط مستقیم بین سطح انسولین و سطوح هورمونهای مردانه بدن وجود دارد لذا میزان قند دریافتی یا نوع قند دریافتی در رژیم غذایی در صورتی که نا مناسب باشد می تواند با افزایش نامناسب هورمون انسولین و در نتیجه افزایش سطح هورمونهای مردانه بدن می تواند بر ریزش مو به خصوص ریزش موهای تیپ مردانه اثرات تسریع کننده داشته باشد.بهترین منابع کربوهیدرات برای بدن که فاقد عوارض سوء باشد کربوهیدراتهای طبیعی مثل میوه ها، غلات کامل و سیب زمینی است.

عدم تعادل قندی علت اولیه ریزش مو نیست اما یک فاکتور قوی ایجاد کننده ناپایداری هورمونی است که می تواند باعث ریزش مو شود. در واقع تعادل طبیعی هورمونهای زنانه و مردانه جنبه مهمی در ریزش مو است. در واقع بین سطوح هورمونهای کنترل کننده قند خون و هورمونهای مردانه ارتباط وجود دارد. با کنترل سطح انسولین می توان سطح هورمونهای مردانه را کنترل کرد. سپس با یک رژیم با قند کنترل شده می توان یک محیط فیزیولوژیک مناسب در داخل بدن برای حمایت از رویش مو ایجاد کرد.

چربی ها

چربی ها نیز مانند کربوهیدات می تواند به عنوان یک شمشیر دو لبه در فرایند ریزش مو اثر کند چربی های مفید که حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند برای حفظ قوام مو و نیز رشد مناسب مو لازم است.

حتی کمبودهای اندک در مقادیر اسیدهای چرب ضروری می تواند باعث خشکی و شکنندگی موهای سر افزایش چربی پوست کف سر و ریزش مو و حتی شوره و خارش شود.کمبود اسیدهای چرب ضروری در حیوانات آزمایشگاهی با طاسی برگشت پذیر و افزایش سایز غدد چربی اطراف پیاز مو همراه بوده است.

چربی های حاوی امگا ۳ برای حفظ خونرسانی به ریشه مو لازم هستند. این مواد به عنوان یک ماده نرم کننده برای پوست سر هم عمل می کنند به علاوه در تولید هورمونهای دارای اثر بخشی مثبت بر ریشه مو نقش دارند. منبع امگا۳ غذاهای دریایی مثل ماهی های آبهای سرد به خصوص ماهی ساردین و سالمون و گردو است.

امگا ۶ از چربی های ضروری دیگر برای حفظ قوام مو است که منبع تغذیه ای آن روغن های غیر اشباع گیاهی مثل روغن بادام زمینی، روغن سویا و تخم آفتابگردان است.

مصرف چربی های اشباع به عکس می تواند اثرات سوئی بر رشد و رویش موها بگذارد. این چربی ها با جذب اسیدهای چرب ضروری تداخل کرده و جذب آنها را کاهش می دهد. غدد چربی که در کنار فولیکول مو هستند می توانند مولد آنزیم خاصی باشند به نام ۵- αرد وکتاز که باعث تبدیل هورمونهای مردانه بدون به فرم فعال آن و در نتیجه تسریع فرآیند طاسی تیپ مردانه شوند. هنگامی که مقدار چربی اشباع موجود در غذاها افزایش یابد باعث تشدید فعالیت این غدد چربی و در نتیجه افزایش تولید این آنزیم شده و فرآیند طاسی را تسریع می کند.

در یک مطالعه در ژاپن ثابت شده است که حضور مقادیر زیاد اسیدهای چرب اشباع در غذای آقایان باعث سرعت بخشیدن به طاسی آنها است.در این میان fast foodها ( پیتزا و اسنک) حاوی چربی های بسیار مضر برای سلامت موهای شماست

چه موادی در بین غذاها به رشد و رویش مو کمک می کند؟

پروتئین ها

برای ساخت هر بافت جدیدی مانند مو در بدن نیاز به آمینو اسیدهای موجود در پروتئین ها داریم. کمبود پروتئین باعث می شود تا موهای در حال رشد به طور زودرس وارد فاز خواب و استراحت شده و سپس ظرف چند ماه بعد ریزش پیدا کنند.

در اینجا توصیه نمی کنیم که برای حفظ پروتئین رژیم غذایی خود یک استیک در روز بخورید زیرا این غذا حاوی چربی بالاست. بلکه توصیه به مصرف پروتئین های طبیعی و با چربی اندک است. بهترین منابع پروتئین های لازم برای مو شامل ماهی، تخم مرغ، گوشت ماکیان به خصوص جوجه، گوشت ماهیچه بدون چربی، لبنیات، سویا، غلات، حبوبات و آجیل هاست.

شیر سویا منبع بسیار مناسب پروتئین با چربی اندک است. سیستئین یک اسید آمینه ضروری است که برای ساخت مو لازم است و منبع عمده آن در ماهی، زرده تخم مرغ، سیر، پیاز، کلم و تمشک است.

ویتامین ها

سر دسته ویتامین های موثر در رویش مو ویتامین های گروه Bو به خصوص بیوتین است. این ویتامین ها بهترین نوع ویتامین برای رویش مو هستند.

مخمر آبجو، زرده تخم مرغ، گوشت، شیر، ماهی های دریاهای شور، سویا و غلات کامل و سبوس دار حاوی بیوتین هستند. بیوتین می تواند مانع از سفیدی زودرس مو بشوند.

توجه کنید که خوردن سفیده تخم مرغ به فرم خام می تواند باعث جذب بیوتین در بدن شود. آنتی بیوتیک های خوراکی و ساخارین ( که بسیاری خمیر دندان ها وجود دارد) با جذب بیوتین تداخل می کند و مانع جذب آن می شود به علاوه چربی هایی که در معرض گرما قرار گرفته اند نیز دارای اثر مشابهی هستند.

نیاسین (ویتامین B3) باعث بهبود خونرسانی به ریشه مو می شود و نتیجه باعث تسریع رویش مو است.پانتنول (ویتامین B5) نیز باعث توقف ریزش مو و کمک به رویش مو است. ویتامین B6 و B12 هم باعث رشد سالم مو می شوند.

این ویتامین های گروه Bدر لوبیا، هویج، گل کلم، سویا، مخمرها، دانه های آجیلی تخم مرغ و نخود سبز به فراوانی یافت می شود. ویتامین Aباعث نرم شدن ریشه موها می شود منبع خوراکی آن در سبزیجات زرد یا قرمز مثل هویج و کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، جگر، اسفناج، هلو و طالبی و گرمک، کدو تنبل و روغن جگر ماهی است.

ویتامین E یک ماده آنتی اکسیدان است که هم باعث بهبود خونرسانی به ریشه موها می شود و هم باعث خنثی سازی اثرات سوء بسیاری مواد غذایی نامناسب بهخنثی کردن رادیکال های آزاد در سطح ریشه مو می شود و لذا باعث رشد موهای قویتر می شود.

ویتامین C نیز با بهبود خونرسانی به ریشه مو در رویش مو موثر است. کیوی، میوه های ترش مثل مرکبات، گوجه فرنگی، توت فرنگی، فلفل سبز و قرمز و زردآلو منبع غنی ویتامین Cهستند.

عناصر معدنی

آهن باعث حفظ اکسیژن رسانی به بافت است و در نتیجه با برقراری جریان خون مناسب در پوست سر باعث تقویت رویش مو می شود.خرما، کشمش و مویز، تخم مرغ، گیاهان با برگ سبز تیره مثل اسفناج، غلات کامل، جگر ، گوشت گوساله منابع غنی آن هستند.

سیلیس یک ماده موثر در رشد مو است گرچه کمتر به آن توجه می شود در پوست خیار و لوبیا و بنشن سیلیس به مقدار کافی برای مو موجود است. به علاوه فلفل سبز و قرمز و سیب زمین حاوی مقادیر کافی سیلیس هستند.

روی نقش موثری هم در تولید سلولهای جدید مو و هم در حفظ تعادی مناسب هورمونی بدن برای حفظ رشد مو دارد. کاهش روی باعث ضعف پیاز مو می شود. گوشت قرمز، ماهیچه، میگو، آجیل ها، صدف ، سیب زمینی منابع غنی روی هستند.مس نیز در رویش مو موثر است.

ذکر چند نکته ضروری

توجه کنید که مصرف چربی ها حتی فرم مفید آنرا با مواد آنتی اکسیدان مثل ویتامین E و C و بتاکاروتن توام کنید زیرا این مواد رادیکالهای آزاد که آسیب زا هستند را بر طرف می کند و روغن های خوب را سالمتر نگه می دارد.
توجه کنید که خوردن یک لیوان آب پرتقال و اندکی جوانه گندم یا جو به همراه یک مغز گردو و یک قاشق چایخوری روغن ماهی و چند عدد تخمه آفتابگردان می تواند کلیه مواد ضروری برای رشد موهای شما را در اختیارتان قرار می دهد. سعی کنید در خوردن هرگز تنوع مواد غذایی و استفاده از غذاخای طبیعی با حداقل عملیات فرآوری را فراموش نکنید.
اگر سیگار کشیدن را متوقف کنید موهایتان سپاسگزار خواهند بود. زیرا سیگار باعث انقباض مویرگهای خونرسان به ریشه مو و در نتیجه کاهش مواد مغذی ریشه مو می شود..
برای بدست آوردن مواد مغذی بیشتر از خوراکی های طبیعی استفاده کنید. مکمل های غذایی که به فرم قرص داخل بازار هستند. تنها ۲۰%-۱۰ محتویاتشان در نهایت در اختیار بدن قرار می گیرد به علاوه غذاهای طبیعی دارای خواص معجزه آسایی هستند که هرگز در داروها قابل ایجاد نیستند. اگر چه در برخی افراد ممکن است مصرف مکمل های غذایی ضروری شود.

غذاهای مناسب برای رشد مو

رژیم غذایی غنی از سیلیس، کلسیم و آهن از ریزش مو جلوگیری می کند یا آن را کاهش می دهد.

سبزیجات سبز برگی شکل بخصوص سبزیجات دریایی، منبع غذایی خوبی از املاح هستند. جوی خام منبع خوبی از سیلیس است. برگه میوه ها و آب آلبالو منبع غنی از آهن هستند.
نازک شدن یا ریزش مو در زنان می تواند در اثر یک مشکل گوارشی مثل کمبود اسید معده باشد یا می تواند دراثر کمبود پروتئین، روی و سایر موادمغذی باشد.
مصرف دو قرص ACIDOPHILUS ( قرص های اسیدی ) بعد و بین وعده های غذایی برای مدت دو ماه در کاهش ریزش مو مؤثر و مفید است ( 4 تا 6 عدد قرص روزانه).

البته مصرف هر گونه قرص یا دارویی باید تحت نظر پزشک باشد و از مصرف خودسرانه آنها جداً خودداری کنید.

سیلیس یکی دیگر از مواد مغذی مهم در حفظ سلامتی مو است که ریزش مو را کاهش می دهد.منابع غذایی سیلیس شامل: پوست سیب زمینی ، فلفل سبز، فلفل قرمز، خیار، جوانه حبوبات مثل جوانه لوبیا است.سیلیس یکی دیگر از مواد مغذی مهم در حفظ سلامتی مو است که ریزش مو را کاهش می دهد. بعنوان مثال سیلیس اضافه شده به شامپو از طاسی سر جلوگیری می کند، رشد مو را افزایش می دهد و باعث درخشش و استحکام مو می شود . حتی بعضی گفته اند ریزش مو را متوقف می کند. استفاده از شامپوی حاوی سیلیس باعث رشد مجدد موهای ریخته شده می شود.منابع غذایی سیلیس شامل: پوست سیب زمینی ، فلفل سبز، فلفل قرمز، خیار، جوانه حبوبات مثل جوانه لوبیا است.
ویتامین C ، جذب آهن را در بدن افزایش می دهد. پس به مقدار کافی میوه و سبزی مصرف کنید.
ریزش مو در مردان با مصرف رژیم غذایی کم چرب کاهش می یابد. دانشمندان معتقدند در طی دوران بلوغ با افزایش مقدار هورمون تستوسترون ( هورمون مردانه ) در مردان، احتمال طاسی سر افزایش می یابد. رژیم غذایی پرچرب و مصرف زیاد گوشت مقدار تستوسترون را افزایش می دهد که روی فولیکول های مو ( پیاز مو ) تأثیر می گذارد.
به عنوان مثال در زمان های گذشته در کشور ژاپن، به دلیل مصرف غذاهای کم چرب و سالم، طاسی سر در مردان کم بوده است. ولی در حال حاضر به دلیل مصرف غذاهای پرچرب و آماده، طاسی مردان افزایش یافته است.
شاید مصرف غذاهای کم چرب ریزش مو را متوقف نکند ، ولی آن را کاهش می دهد.

کم خونی یکی از علل اصلی ریزش مو است. غذاهای غنی از آهن مثل جگر ، انواع گوشت، غلات سبوس دار ، سبزیجات سبز برگی شکل مثل اسفناج، تخم مرغ ، خرما و کشمش را زیاد مصرف کنید. البته در دوران بارداری نباید بیش از یک بار در هفته جگر مصرف کرد ، زیرا جگر یکی از منابع غنی ویتامین A است که با مصرف بیش از حد آن در دوران بارداری ، مادر دچار هایپرویتامینوز A (مسمومیت با ویتامین A ) می شود و این مسمومیت باعث ایجاد اختلالات صورت ، استخوان و مغز در نوزاد می گردد.
بیشتر ساختمان مو از پروتئین تشکیل شده است. برای تسریع رشد مو، رژیمی غنی از پروتئین مصرف کنید. این رژیم شامل جگر گوساله، مخمر و جوانه گندم است. این مواد غذایی غیر از پروتئین، حاوی مقادیر زیادی ویتامین های گروه B هستند که برای رشد مو لازم هستند.
بررسی ها نشان می دهد پروتئین سویا مو را تقویت می کند و رشد آن را افزایش می دهد. سایر منابع غنی از پروتئین شامل تخم مرغ، پنیر کم چرب، شیر ، ماست، ماهی، حبوبات و مخمر است .
ویتامین E نیز برای رشد مو لازم است. پس در برنامه غذایی روزانه خود از منابع غذایی آن استفاده کنید که شامل آجیل، دانه های خوراکی و روغن های گیاهی مثل روغن زیتون است.
اگر ریزش مو به دلیل کم کاری تیروئید است، منابع غذایی حاوی ویتامین A و ید را به مقدار بیشتری مصرف کنید که شامل هویج ، اسفناج، روغن دانه ها مثل روغن تخم کتان، گردو و تخمه کدو و نمک یددار است. اگر دچار کمبود ید هستید، شلغم ، کلم ، خردل، سویا، بادام زمینی و ارزن را مصرف نکنید.
* توجه :

مصرف بیش از حد ویتامین A باعث ریزش مو می شود.
برای رشد سالم موها به ویتامین های گروه B مخصوصا بیوتین، B۶، B۱۲ و B۹ نیاز است. علاوه بر این ها پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های مفید را نیز نباید دست کم گرفت.
تغذیه عامل اصلی رشد موها است. مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مورد نیاز، لازم و ضروری است، مخصوصاً اگر موهای شما به علت فرایند پیری یا به دلیل رژیم های غذایی نامتعادل کم پشت شده باشد. تغذیه ی موهای شما از درون، کلید رشد سالم موهای شما است. با این حال انتظار معجزه ی یک شبه نداشته باشید.

موارد زیر به شما کمک می کند تا سلامت موهای تان را که ناشی از تغذیه ی نادرست بوده است به حالت اول بازگردانید:

۱) غذاهای غنی از پروتئین باید در رژیم غذایی روزانه ی شما گنجانده شوند:

بهترین منابع پروتئین رژیمی عبارتند از گوشت های کم چرب، گوشت ماکیان، ماهی ، تخم مرغ ، فرآورده های لبنی ، سویا ، آجیل ها و دانه ها. حداقل ۱۵ درصد کالری روزانه ی شما باید از غذاهای غنی از پروتئین تأمین شود.

۲) به مقدار کافی از کربوهیدرات های مفید مصرف نمایید:

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و به رشد بافت های بدن کمک می کنند که البته رشد موها را نیز شامل می شود. کربوهیدرات ها منبع مهم ویتامین های گروه B نیز هستند که برای سلامت موها حیاتی هستند. این مهم است که شما بر مصرف کربوهیدرات های تصفیه نشده به جای شکر و آرد سفید که نسبت به دیگر کربوهیدرات های تصفیه شده بسیار رایج و مرسوم هستند، تمرکز نمایید. ما باید تأکید تان به مصرف سبزیجات ، میوه ها ، دانه های کامل، برنج قهوه ای و سیب زمینی ها باشد. توصیه شده است که ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری روزانه تان را از کربوهیدرات هایی که در این غذاها یافت می شود، دریافت نمایید.

۳) به میزان متعادلی از رژیم غذایی تان چربی دریافت نمایید :

چربی در تولید انرژی به کار گرفته می شود و می تواند هم در منابع غذایی گیاهی و هم منابع حیوانی یافت شود. بدن شما و همچنین موهای تان به مقادیر کافی چربی برای حفظ سلامتی نیاز دارد. چربی ها باید از مخلوطی از منابع گیاهی و حیوانی کم چرب به دست آیند. به طور کلی حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه ی شما باید از این منابع حاصل شود.

۴) این که چه مقدار از هر گروه غذایی بخورید به فاکتورها و عوامل مختلفی چون سن، جنس، سلامتی یا بیمار بودن و فعالیت فیزیکی شما بستگی دارد.

اما به طور کلی در هنگام انتخاب وعده ها و اسنک ها سعی کنید:

تنوعی از غذاها را دریافت نمایید.

مصرف هله هوله ها را مدیریت کنید.

تا حد امکان از غذاهای طبیعی و یا غذاهای آماده ی کم کالری تر استفاده نمایید.

غذاها را بیش از اندازه نپزید.

۵) غذاهای غنی از بیوتین را مصرف نمایید.

کمبود بیوتین(ویتامین H)، با این که نادر است، دلیل عمده ی ریزش مو و کچلی است. بیوتین در تخم مرغ، گل کلم، جگر گاو، قارچ ها، ماهی سالمون، اسفناج ، سینه ی مرغ ، پنیر ، مخمر آبجو و آجیل ها یافت می شود. بدن به طور طبیعی مقدار کمی بیوتین تولید می کند که عمدتاً کمبود خفیف بیوتین را بی اثر می کند. مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی منابع غذایی بیوتین کمک می کند تا رشد موهای ریخته شده در فرق سر، هم در زنان و هم مردان، به حال اول برگردانده شود.

۶) B۶ و B۱۲ را دست کم نگیرید.

ویتامین ۶ B و ۱۲ B برای رشد سالم موها ضروری هستند و باید در یک رژیم غذایی سالم و متعادل وجود داشته باشند. غذاهای غنی از ویتامین ۶ B عبارتند از اسفناج، فلفل دلمه ای و برگ شلغم. ویتامین ۱۲ B نیز درمواد غذایی ای چون جگر، پنیر، تخم مرغ کامل، گوشت گاو، مرغ، گوشت گوسفند، ماهی، شیر و ماست یافت می شود.

۷) فولیک اسید را فراموش نکنید.

غذاهای غنی از اسید فولیک باید به عنوان بخشی از برنامه ی غذایی شما هر روز مصرف شوند. این غذاها عبارتند از: دل و جگر و قلوه و سنگدان مرغ، سفیده ی تخم مرغ ، حبوبات ، بادام و آجیل ها. کربوهیدرات هایی که دارای اسید فولیک هستند عبارتند از نان های تهیه شده از غلات کامل (نان سبوس دار) سیب زمینی و سیب زمینی شیرین. میوه ها و سبزیجات حاوی اسید فولیک شامل اسفناج، چغندر، بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه ، کلم، هلو ، پرتقال و موزها هستند.

۸) از مکمل ها در صورت نیاز کمک بگیرید.

از یک رژیم غذایی مغذی پیروی کنید و اگر نیاز است با تجویز پزشک تعداد کمی از مکمل ها را مصرف نمایید. پیروی از این رژیم برای سلامت بهتر موها ضروری است، اما شاید این به دلایلی که در ادامه ذکر شده است کافی نباشد:

روش های کشاورزی مدرن ممکن است کیفیت مواد مغذی غذاها کاهش دهد.

سطوح بالای استرس نیز ممکن است موجب نقصان و کم شدن مواد مغذی در بدن شما شود.

رژیم های غذایی نامتعادل نیز ممکن است سطوح مواد مغذی را تحت تاثیر قرار دهد.

بالا رفتن سن توانایی بدن شما را برای به کار بردن برخی مواد مغذی کاهش می دهد.

ورزش کردن نیز می تواند موجب تهی شدن بدن از مواد مغذی شود.

در این صورت شما باید تحت نظر پزشک، مکمل های مولتی ویتامین – میزال هایی که ترکیب و تنوع خوبی دارند را مصرف نمایید.

7 غذا و 6 ماه وقت

اصلا مهم نیست كه چقدر برای ‌موهاي‌تان هزینه می‌كنید و از محصولات بهداشتی محافظت مو استفاده می‌كنید. آن‌ها خيلي از مواقع هیچ كاری برای ‌موهاي‌تان نمی‌توانند انجام بدهند چون ‌موهاي‌تان مرده و از داخل بیمار است. يادتان باشد آنچه را كه به دهان می‌گذارید بيشتر سلامت ‌موهاي‌تان را تضمین می‌كند تا محصولات بهداشتی گرانقيمت مو.

ظاهر پرپشت و براق و همچنين داشتن ریشه سالم موها مدیون تغذیه خوب شماست و موهای ضعیف، نازك و كدر، تغذیه ضعیف را نشان می‌دهد. از وقتی كه مو جوانه می‌زند و شروع به رشد می‌كند نیاز به مراقبت دارد. بهبود تغذیه تنها راه برای رسیدن به مویی سالم است كه هم قوی و مستحكم است و هم ظاهر زیبایی دارد.

میانگین رشد موی یك فرد 8/3 -2/1 سانتی‌متر در ماه است؛ این به اين معناست كه فقط 6 ماه طول می‌كشد تا شما تاثیر مثبت تغذیه درست را روی ‌موهاي‌تان ببینید. در ضمن تغذیه مناسب نه تنها روی سلامت ‌موهاي‌تان اثر می‌گذارد بلكه روی سلامت جسمی‌تان نیز اثر دارد. متن زیر درمورد 7 ماده مغذی است كه ‌موهاي‌تان برای سالم ماندن باید از آن‌ها تغذیه ‌كند.

7 غذا و 6 ماه وقت

خانواده B را به سفره‌تان دعوت كنيد

• ویتامین ب كمپلكس
ویتامین های گروه ب از جمله فولات، بیوتین و ویتامین‌های B6 و B12 برای رشد موها بسیار ضروری هستند. كمبود ویتامین‌های گروه Bموجب ریزش، رشد كم و ضعیف و شكننده شدن ‌موهاي‌تان می‌شود.اگر ریزش ‌موهاي‌تان مربوط به كمبود بیوتین باشد، قطعا با مصرف ویتامین مشكل‌تان حل می‌‌شود.فولات و اسیدفولیك هر 2 یك كار انجام می‌دهند اما فرق آن‌ها این است كه فولات در مواد غذایی یافت می‌شود اما اسیدفولیك ساخته دست بشر است و در مكمل‌های غذایی و مولتی ویتامین‌ها وجود دارد.

• منابع غنی گروه ویتامین B:
فولات: آووكادو، مارچوبه، آرتیشو، چغندر، پرتقال، بروكلی، بروكسل، جوانه‌ها، اسفناج، نخود فرنگی، سویا، نخود، عدس و بوقلمون

بیوتین: گل‌كلم، هویج، موز، غلات، مخمر، آرد سویا، جگر و ماهی سالمون

B6 : پوست سیب زمینی سفید، نخود، موز، عدس، گوشت گاو، مرغ و ماهی سالمون

B12: گوشت گاو، گوشت گوسفند، جگر، زرده تخم‌مرغ و پنیر

سبزي بخوريد و زيبا شويد
• ویتامین c
این ویتامین نه تنها به جذب آهن كمك بسیاری می‌كند، بلكه برای كلاژن‌سازی هم بدن به آن نیاز دارد.

این پروتئین لیفی شكل در تمام بافت پوست و مو وجود دارد و عامل شكل‌گیری ساختار پوست و مو‌،انعطاف‌پذیری، شفافیت و استحكام آن‌هاست و در واقع موجب زيبايي مو مي‌شود. رژیم غذایی كه سرشار از میوه‌ها و سبزی‌هايي مانند مركبات و سبزی‌هايي كه برگ‌های سبز تیره دارند( كلم پیچ، بروكسل، جوانه‌ها، اسفناج) باشد، نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌كند.

ماهي را در روغن كتان بپزيد
• امگا3
پیروی از رژیمی كه غنی از امگا3 (اسید چرب مفید) باشد، موهای خشك و ضعیف را زنده و مرطوب می‌كند و كمبود امگا3 احتمال ابتلا به شوره‌های خشك و چسبناك، اگزما و پسوريازيس را زیاد می‌كند.بهترین منبع امگا3 ماهی های چرب، دانه كتان و انواع مغز‌هاست. شاه‌ماهی بیشترین میزان امگا 3 را در یك وعده غذایی دارد و بعد از آن ماهی شير، تربچه، سویا و غلات سبوس‌دار
• آب
مهم‌ترین ماده مورد نیاز بدن آب است. وقتی تشنه هستید فقط دهان‌تان نیست كه خشك شده، بلكه ‌موهاي‌تان نیز بی‌آب است. بی‌آبی مزمن موجب خشكی پوست و پوسته، پوسته‌شدن كف سر می‌شود.

متاسفانه حمام طولانی مدت، كمكی به این موضوع نمی‌كند، شما باید از درون این تشنگی را بر طرف كنید. پس آب بنوشید، يعني روزی 8 لیوان آب بنوشید.

اگر زياد كافئين مصرف مي‌كنيد، بد نیست بدانید كه كافئین مدر است و آب بدن را جذب خود كرده و بعد هم شما آن را دفع می‌كنید، پس بهتر است در ازای هر فنجان چای، قهوه یا نوشابه كافئین‌دار یك لیوان آب بنوشید كه دچار كم‌آبی نشوید.

تير آهن را وارد غذاي‌ تان بكنيد
• آهن
آهن، نقش مهمي در روند خون‌سازي دارد و همچنين نقش مهمی در اكسیژن‌رسانی سلول‌های بدن از جمله موها دارد. اگر آهن موجود در رژیم‌غذایی‌تان كم باشد؛ به آنمی (كم‌خونی مزمن) مبتلا خواهید شد كه یكی از عوارض آن ریزش موست. آهن موجود در گوشت حیوانات راحت‌تر از آهن موجود در پروتئين‌های گیاهی مثل عدس و لوبیا جذب می‌شود. اگر گیاه‌خوار هستيد و به‌دنبال گیاهانی هستید كه غنی از آهن هستند، حتما آن‌ها را با میوه یا گیاهی مصرف كنید كه میزان قابل توجهی ویتامین C داشته باشد، چون مصرف همزمان آهن و ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد.

• چند نمونه از تركیب این 2:
• فلفل دلمه‌ای و عدس
• بروكلی و شیر سویا
• گوجه فرنگی پخته شده و لوبیا
• آب پرتقال و برشتوك غنی شده از آهن

طلا و مس
• روی و مس
هر دوي این مواد معدنی برای سلامت مو ضروری هستند. بدن ما به فلز روی برای رشد و ترمیم بافت‌ها نیاز دارد و مو هم از این قاعده مستثنا نیست. كمبود روی موجب رشد كم، ریزش موها و شوره سر می‌شود. مس جزئی از ملانین است كه رنگدانه های پوست و مو از آن ساخته می‌شوند. كمبود مس موجب سفید شدن موها می‌شود. روی و مس برای جذب‌شدن در حین هضم غذا با هم رقابت می‌كنند و باید هر 2 با هم مصرف شوند تا میزان مواد معدنی بدن متعادل شود.

موادغذایی غنی از روی: پروتئین‌های حیوانی، بادام زمینی، تخم كدو، نخود و گندم

مواد غذایی غنی از مس: جگر، آرتیشو، آووكادو، موز، سیر، حبوبات، قارچ، مغز‌ها، دانه‌ها، سیب‌زمینی، آلو

بسیاری افراد هزینه‌های گزافی را برای خرید شامپو‌های گران‌قیمت و ماسک‌های تقویت‌کننده مو می‌پردازند غافل از اینکه رعایت رژیم غذایی سالم به مرور زمان به داشتن موهایی درخشنده و پرپشت کمک می‌کند.
وحید عرفانی متخصص تغذیه در گفت‌وگو خبرنگار بهداشت خبرگزاری فارس به نقش تغذیه در استحکام و زیبایی مو اشاره کرد و گفت: همه داشتن موهایی پرپشت و درخشنده به عنوان عنصری در زیبایی ظاهری اهمیت می‌دهند و اگرچه اغلب افراد نکات بهداشتی مانند شستشوی به موقع و کوتاه کردن مو را رعایت می‌کنند اما همچنان موهایی شکننده و کم‌پشت دارند.
وی با اشاره به اینکه در برخی موارد صرفنظر از عوامل ژنتیک حتی بهترین شامپوهای شیمیایی نیز اثری بر رشد مو ندارد، افزود: با داشتن تغذیه مناسب که حاوی پروتئین و ویتامین‌های گروه A,B,C و مواد معدنی طبیعی مانند آهن، مس، ید و کلسیم می‌توان تا حد زیادی جلوی ریزش مو را گرفت.
به گفته این متخصص تغذیه پروتئین موجود در غذا ساختار مو را محکم کرده و از شکنندگی آن می‌کاهد.
عرفانی گفت: ماهی، مرغ، گوشت، پنیر و غلات سرشار از پروتئین هستند و همین طور ماست نیز منبع پروتینی حیوانی محسوب می‌شود که به افراد توصیه می‌کنیم در برنامه روزانه چند قلم از این مواد غذایی را بگنجانند.
وی تصریح کرد: کمبود ویتامین نیز می‌تواند به کمرنگ و نازک شدن مو منجر شود به عنوان مثال کمبود ویتامین B که در جریان خون نقش دارد در رشد مفناج و تخم کنجد سرشار از ید هستند.

وی به افرادی که ریشه موهای آنها ضعیف است و مویی کم‌پشت و شکننده دارند توصیه کرد تا از میزان آهن بدن خود با یک آزمایش مطلع شوند چرا که کمبود آهن باعث می‌شود تا اکسیژن کافی به موها نرسیده و ریشه مو ضعیف شود.

عرفانی تصریح کرد: عنصر مس نیز در ایجاد رنگ‌انه‌‌های مو نقش حیاتی دارد و مصرف اندازه روی نیز از ریزش مو پیشگیری می‌کندو و رنگ آن اثر زیادی دارد به طوری که شوره سر و کچلی می‌تواند نشانه کمبود ویتامین Bکمپلکس باشد .
وی افزود: سویا، موز، حبوبات، تخم‌مرغ و ماست منشأ خوبی برای تأمین این ویتامین هستند.
این متخصص تغذیه بیوتین را یکی دیگر از مواد غذایی عنوان کرد که مصرف روزانه 100 میلی‌گرم از این ماده از ریزش مو در برخی مردان جلوگیری می‌کند که در ذرت، جو، گردو، بادام زمینی، تخم‌مرغ پخته و کلم‌برگ به وفور یافت می‌شود.
وی ویتامین C را سبب تقویت و نرمی رشته‌های مو عنوان کرد و افزود: مصرف اندازه این ویتامین که در گوجه فرنگی، مرکبات و سبزیجات به وفور یافت می‌شود از شکستن و خرد شدن موها جلوگیری می‌کند.
عرفانی گفت: ید موجود در مواد غذایی از عوامل مؤثر بر سلامت مو است و کمبود آن رشد مو را کند می‌کند .غذاهای دریایی،‌ قارچ، مارچوبه، سیر، است

کلیاتی درباره تغذیه مو

علل تغذیه ای که باعث ریزش مو می شوند:

دیدگاهتان را بنویسید