تنفس در یوگا
«پرانایاما» به معنی علم کنترل تنفس است که شامل حرکات و تمرینات متنوعی در یوگا می‌شود. برای آموزش تنفس در یوگا پیش از هر چیزی باید بگوییم که تنفس کامل در این ورزش شامل تنفس شکمی، شانه‌ای و سینه‌ای می‌شود. در ادامه به آموزش سه شیوه تنفس در یوگا می‌پردازیم.در سایت پرانیک تنفس در یوگا را یاد بگیرید چون هر تنفسی صحیح نیست.
یوگا در محل کار
بهترین سایت آموزش یوگا
یوگا در خانه
تمرینات یوگا مبتدی
ورزش یوگا
یوگا و مدیتیشن
یوگانیدرا
آموزش تنفس در یوگا
تنفس شکمی
یک نمونه از حرکات تنفسی در یوگا تنفس شکمی است که باهدف بهبود و تقویت انقباض عضله دیافراگم صورت می‌گیرد. یادگیری تکنیک تنفس شکمی شامل سه مرحله می‌شود که در اینجا آن‌ها را توضیح خواهیم داد.
تمریناتی برای تقویت عضلات شکم
در اولین مرحله به‌منظور تقویت عضلات شکمی و عضله دیافراگم حرکات ورزشی زیر را باید ۱۰ الی ۱۵ بار پشت سر هم تکرار کنید. تقویت عضلات شکمی، در افزایش میزان انبساط در ناحیه قفسه سینه هنگام تنفس مؤثر خواهد بود.
- حرکت دست به زانو و رهایی
- شالاباسانا (حرکت ملخ) و بالاسانا (حالت کودکانه)
- بهوجانگ آسانا (حرکت مار کبرا) و بالاسانا
- حرکت قو
- انقباض و رهایی شکم
- ناواسانا (حرکت نیمه قایق) و رهایی
- دهانور آسانا (کمان) و ستوباند آسانا (حرکت پل)
آموزش ماساژ
آموزش یوگا
تنفس در یوگا
تنفس صحیح
تمرینات انجام تنفس شکمی در وضعیت خوابیده
در این مرحله طوری روی زمین بخوابید که پشت شما رو به زمین قرار گیرد. پاهایتان را به‌اندازه عرض لگن باز و سپس از ناحیه زانو خم کرده تا سطح زمین گودی کمر را به‌خوبی پوشش دهد.
در ادامه کف دست‌هایتان را در دو طرف شکم و بر روی عضله‌های آن بگذارید.
در زمان دم عضلات شکم را به‌طرف بالا حرکت داده و هنگام بازدم آن‌ها را به‌طرف پایین رها کنید. در این مرحله لازم است که نکات زیر را موردتوجه قرار دهید.
- در زمان حرکت عضلات شکم به سمت بالا و انبساط آن‌ها، نباید لرزش یا فشاری در عضلات ایجاد شود.
- هنگام حرکت عضلات به سمت بالا باید انبساط آن‌ها را در زیر دستان خود احساس کنید.
- حرکت دادن عضلات شکم باید به‌آرامی و با ملایمت صورت گیرد.
توجه داشته باشید که پس از یک هفته انجام تمرینات شکمی در وضعیت خوابیده و کسب آمادگی لازم می‌توانید به سراغ این تمرینات در حالت نشسته بروید.
تمرینات انجام تنفس شکمی در وضعیت نشسته
تمرینات انجام تنفس شکمی در وضعیت نشسته به دو دسته تقسیم می‌شوند که بیان مراحل هرکدام می‌پردازیم.
تمرین اول
- در ابتدا بر روی دوزانوی خود نشسته (حالت ویراسانا) و کمر خود را صاف کنید به‌طوری‌که شانه‌هایتان در امتداد لگن قرار گیرند.
- چانه خود را کمی به سمت پایین حرکت داده تا شکمتان را ببینید.
- چشم‌های خود را بسته و سپس دست چپ خود را بر روی سینه و دست راست را روی شکم بگذارید.
- در زمان انجام دم، شکم را به‌طرف جلو منبسط کرده و هنگام بازدم عضلات آن را به سمت عقب ببرید. به همین شکل عمل دم و بازدم را تکرار کنید.
تمرین دوم
- ابتدا بر روی دو زانو (حالت ویراسانا) یا در حالت سید آسانا (طریقه استاد) نشسته و کمر و قفسه سینه خود را صاف کنید.
- مانند تمرین اول چانه خود را کمی به سمت پایین آورده و چشمانتان را ببندید.
- دست‌هایتان را به‌گونه‌ای روی قفسه سینه خود بگذارید تا انگشتان اشاره و میانی زیر سینه، انگشتان شست به‌طرف پشت قفسه سینه قرار گرفته و دو انگشت دیگررا بر روی دنده‌ها بگذارید.
- هنگام دم بخشی از قفسه سینه که زیر دست شما قرار دارد را منبسط کرده و در زمان بازدم آن را رها کنید.
- در زمان دم انتهای قفسه سینه به‌طرف جلو، کنار و حتی پشت انبساط پیدا می‌کند.
- هنگام بازدم عضلات شکم رها و فضای انتهای قفسه سینه نیز بسته می‌شود که این اتفاق در زیر انگشتان محسوس است.
تنفس سینه‌ای
با انجام تنفس سینه‌ای سبب تقویت عضلات بین دنده‌ای می‌شود. با منقبض شدن این عضلات به جذب هوای بیشتر در ناحیه میانی قفسه سینه کمک می‌کند. این نوع تنفس به سه بخش تقسیم می‌گردد که در ادامه آن‌ها را بیان خواهیم کرد.
تمرینات مربوط به تقویت عضلات بین دنده‌ای
این قسمت شامل حرکاتی می‌شود که انجام آن‌ها به تعداد ۳ الی ۵ مرتبه به‌طور متوالی عضلات بین دنده‌ای و ماهیچه‌های ناحیه سینه را تقویت کرده که این امر منجر به افزایش شدت منبسط شدن بخش میانی قفسه سینه در زمان تنفس عمیق می‌گردد. این تمرینات عبارت‌اند از:
- دست‌ها را در یکدیگر طوری قلاب کنید که کف دست به‌طرف بدن قرار گیرد و سپس حرکات کششی دست را انجام دهید.
- حرکات کششی مانند مرحله قبل است با این تفاوت که کف دست باید به سمت بیرون باشد.
- دست‌های خود را مشت کرده و به‌طور متناوب به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- حرکت خمش بدن به سمت زمین را به‌آرامی انجام دهید.
- دست‌های خود را مانند شکافتن آب حرکت دهید.
- با کمک دست‌ها عرض قفسه سینه خود را باز کنید.
- انجام تنفس سینه‌ای به‌طور خوابیده
تمرینات تنفس سینه‌ای به‌صورت مراحل زیر صورت می‌گیرد.
- به‌گونه‌ای دراز بکشید که پشت شما بر روی زمین قرار گیرد و سپس پاهای خود را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
- سپس دست چپ را بر روی شکم و دست راست را روی سینه بگذارید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و با حفظ این حالت شروع به دمیدن کنید تا هوا وارد بخش میانی ریه شود.
- پس‌ازآن عضلات ناحیه شکم و قفسه سینه را همراه با انجام بازدم رها کنید.
- انجام تنفس سینه‌ای در حالت نشسته
برای انجام تنفس سینه‌ای در وضعیت نشسته به‌صورت زیر عمل کنید.
- ابتدا بر روی دو زانو (حالت ویراسانا) یا در حالت سید آسانا (طریقه استاد) بنشینید و کمر و قفسه سینه خود را صاف کنید.
- سپس در حین انجام دم، عضلات شکم را به داخل فرو برده و قفسه سینه را به‌طرف بیرون و کنار منبسط کنید.
- با انجام عمل بازدم عضلات ناحیه شکم و قفسه سینه را رها کنید.
تنفس شانه‌ای
تنفس شانه‌ای یکی از انواع تنفس در ورزش یوگا و نوعی تنفس سطحی به شمار می‌رود. در حین انجام تنفس شانه‌ای، ترقوه‌ها و شانه‌ها به‌طرف بالا حرکت داده می‌شوند تا ریه‌ها از هوا پر شوند. این نوع تنفس به‌منظور افزایش ظرفیت ریه جهت انجام تنفس کامل صورت می‌گیرد. یادگیری فن مربوط به تنفس شانه‌ای شامل دو قسمت می‌شود که در اینجا به بیان آن‌ها می‌پردازیم.
تمرینات مربوط به تقویت عضلات شانه و گردن
به منظور تقویت عضلات شانه و گردن انجام حرکات زیر توصیه می‌شود.
- شانه‌های خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- سر خود را به‌طرفین چرخانده و چانه را به سمت شانه‌هایتان خم کنید.
- سر خود را به سمت بالا و پایین بچرخانید.
- حرکاتی را برای افزایش مقاومت عضلات گردن انجام دهید.
- انجام تنفس شانه‌ای در وضعیت نشسته
- ابتدا بر روی دو زانو (حالت ویراسانا) بنشینید و قفسه سینه خود را صاف کنید.
- سپس دست‌ها را باید طوری بالای قفسه سینه خود بگذارید که آرنج‌ها به بدن نزدیک باشند. در این حالت انگشت شست بر روی مفصل شانه و سایر انگشتان روی استخوان ترقوه قرار می‌گیرد.
- در ادامه با انقباض عضلات شکم و فعال کردن عضلات ناحیه گردن با سرعت بالا و به‌صورت کوتاه عمل دم و بازدم را انجام دهید.
فوايد تنفس :
ايجاد آرامش جسماني و رواني
آرامش در مغز و ذهن
كاهش خستگي و اضطراب
بهبود در بي خوابي
درمان خر و پف در خواب
مفيد در كاهش فشار خون بالا
افزايش تمركز فكر
آهسته و یکنواخت کردن جریان هوا در ریه ها و بهبود عملکرد دستگاه تنفس
بهبود آسم و برخی از امراض ریوی